瑜伽姿势从零学，久坐坐骨神经痛怎

是不是总在电脑或办公桌前坐很久呢？

久坐不动会导致髋关节周围的肌肉变紧，最终压迫坐骨神经而引起疼痛。这就是中医说的“久坐伤肉”。那就快来跟蕙兰老师学习膝髋伸展式，并把它加入您的日常练习之中吧！

更多效益

增强髋部、膝盖和脚踝的灵活性；

增强骨盆部位的血液循环；

减轻压力，缓解压力。

小贴士??

还是需要提醒您务必详阅《瑜伽姿势安全指南》再开始下面的练习哦

分

步

图

解

仰卧，弯膝，让两脚平贴地面。脚跟与臀部相隔数寸。双臂放在体侧，下巴稍内收，确保颈部舒适。

抬右脚，把脚踝搁在左大腿舒服的位置上。

暖身：用右手轻轻将右膝往外推，保持一两秒后松开，重复4-6次。

右脚踝紧贴住左大腿，左脚抬离地面。右臂从双腿间穿过去，在左膝盖窝的上部交叉十指，感觉舒服就轻轻地把左膝往胸前带，体会到右臀有了伸展感。保持10~20秒，放松头、颈、脸和肩膀。

还原时松开双手，左脚回到地上，然后松开右脚回地上。换边重做。

降低难度法

任选下面一种或几种结合做：

1.在头下枕块折叠的毛巾。

2.省略第4～5步。

3.做暖身动作时，把贴地的脚稍往外挪。

4.若感到伸展幅度太大，就别让膝盖太靠近胸部。

更多提示

1.始终都要缓慢地练习。在保持姿势时，伸展的感觉可能会增加。

2.轻拉膝盖到胸前时，为了肌肉舒展开，体会伸展最强烈的部位，并针对其处做深而缓的呼吸。